Du kanske känner att det finns två grundskolor i japanska Zen, kallad Soto och Rinzai. Rinzai Zen förknippas med formell koan-kontemplation, medan Soto-meditationspraxis kallas shikantaza - "bara sitta." Om du någonsin studerar formellt i en av dessa skolor kommer denna åtskillnad att vara mycket viktig. Men den första lektionen "introduktion till Zen-meditation" (eller zazen) är ungefär densamma oavsett om läraren är Soto eller Rinzai. Tänk på den här artikeln som en kommentar till den lektionen.
Grunderna: sitter fortfarande
Om du deltar i en "introduktion till Zen meditation" klassen kanske du märker att de flesta av klassen involverar vad du ska göra med din kropp. Du kommer att bli introducerad till en fyrkantig kudde som kallas en zabutan, på vilken en rund kudde kallas en zafu . Du får en liten kontrast som kallas en seizabänk . Du kan hitta instruktioner för hur du använder dessa saker på många webbplatser, till exempel dessa Zazen-instruktioner från Zen Mountain Monastery. Titta noga på fotografierna och notera föreslagna benpositioner.
Efter att ha deltagit i ett antal "intro till zazen" -klasser har jag märkt att nybörjare tenderar att reagera på dessa instruktioner på ett av två sätt. Vissa verkar förbryllade varför instruktören lägger så mycket tid på detta perifera grejer om ens ben istället för att förklara vad man ska göra med huvudet . Jag har också hört klagomål på att zazens instruktioner är hopplöst anala. Varför inte sitta som vi vill?
Flera poäng. I en formell zenmiljö sitter man absolut still, vanligtvis under "sittperioder" på cirka 35 minuter. Absolut fortfarande är absolut stilla. Helst kommer ett tidseksponeringsfoto av en meditationsperiod inte att bli oskärpa.
Varför? Du sitter för att tystna sinnet, men kropp och själ är en. När kroppen rör sig rör sig sinnet. Det är också viktigt att ryggraden är rak. Detta tillåter inte bara att dina inre organ fungerar korrekt utan det gör också en enorm skillnad i meditationsupplevelsen totalt sett. Din underkropp måste placeras för att stödja det.
Utmaningen här är att sitta helt stilla kan vara anmärkningsvärt smärtsamt. De "godkända" sittställningarna är delvis utformade så att du kan sitta med minimal belastning, särskilt i ryggen. Försök att sitta helt stilla i 35 minuter i en "dålig" position, så kommer du att förstå. Du kommer antagligen också behöva ett ispaket och några smärtstillande medel.
En punkt som inte alltid stöter på är att du vill förvandla dig till ett stativ. Din rumpa på zafu (eller seizabänken) är ett stativben och knäna är de andra två benen. Ja, du behöver zafu, eller något liknande; rumpan måste höjas från golvet. Tryck tillbaka höfterna och hitta den söta fläcken där din botten möter zafu som låter ryggraden vara rak utan att du behöver tvinga den att vara rak.
Om knäna inte är planterade på golvet och stöder dig utan istället är högre än dina vrister är du i problem. Vanligt tvärbenssammanträde för västerlänningar som på detta foto (sorry, moster Yoga) drar din ryggrad i en liten kurva som är oacceptabel för zazen.
Kroppspraxis
Så vad sägs om vad som händer i ditt huvud? Det är också viktigt, men zazen är inte något du bara gör i huvudet. Det är hela kropp och själ-övning. En av mina lärare påminde oss ofta om att zazen är en kroppsövning, som att dansa eller gå. Om din upplevelse av zazen förblir inlåst i din skalle, gör du inte det rätt.
Min första Zen-lärare lärde oss att vila vår medvetenhet i hara, som är en punkt en tum eller två under marinen. Min andra lärare var oenig och tyckte att det var bättre att sitta i ren medvetenhet om kropp och själ. Jag är benägen att tro att harafokus är bättre för nybörjare, eftersom det hjälper dig att "komma ut ur huvudet" och bli mer medveten om din kropp.
Den officiella Zen Hand Mudra visas på fotografiet, typ av. Jag är inte helt nöjd med fotografiet, eftersom båda händernas leder ska vara inriktade, men det är det närmaste fotot jag kunde hitta. Mudra hålls strax under flottan, över hara. Jag har ibland tyckt att det är användbart att fokusera min medvetenhet inom det ovala utrymmet i händerna.
Stäng inte ögonen! Allvarligt. Håll ögonen öppna, men titta inte nödvändigtvis på någonting. Vila blicken på en tom vägg eller golvet. Osynliga människor kan ta bort sina glasögon och njuta av oskärpa.
Dessa kroppsinstruktioner är viktiga. Återigen, zazen är inte något du gör i ditt huvud. Hela kroppen sitter zazen - fötter, axlar, öronmärken, hela enheten. Alla zazen.
Var andan
Så där är du, din underkropp fungerar som en stativbas för din fina, raka ryggrad och överkropp; dina händer är i den universella mudraen; ditt huvud är rakt, med hakan bara nedåt så att den bredaste delen av din skalle är riktad mot taket. (Lägg händerna på huvudet nu för att känna vad jag pratar om.) Din käke är avslappnad och din tunga vilar på munnen. Lägg märke till resten av kroppen för att vara säker på att du inte drar dig någonstans.
Andas naturligt från membranet snarare än bröstet. Låt din kropp andas själv, men var uppmärksam på andetaget; hur det känns i halsen, hur det rör sig i magen. Fokusera på det. Var andan. Du kan bli instruerad att räkna andetag från en till tio, vilket är svårare än det låter. När du inser att du har tappat räkningen, gå tillbaka till en.
När tankar dyker upp, erkänner dem helt enkelt och släpp dem. Du försöker inte stoppa dina tankar; bara inte jaga dem eller identifiera dig med dem. Tänk på tankar som hjärnans naturliga sekret. De kommer och går, som din andedräkt.
Om du sitter hemma föreslår jag att du använder en timer för att sitta en fast tid varje dag, till exempel fem till tio minuter. Om du är ny på detta och känner ett behov av mer riktning och stöd, kolla online Treeleaf Zendo.
